轻食，不要再自称“健康”饮食了

最近，写字楼里流行的午餐似乎已经不是精致碳水了，取而代之是肉蛋奶配上一把菜叶子。众多年轻人相信，吞了这一碗沙拉就离成为写字楼里最靓的仔更进一步。

曾经对火锅烧烤麻辣烫爱得深沉的男男女女，如今又追求起低脂低盐的清淡饮食，变成草食动物。对于这种食物链的退化、自我管理意识的进化，有人称“有钱才能吃这么健康，你吃得起吗？”

然而，轻食真的如想象中那样，能吃出健康，吃出轻盈身材吗？

文 | Seni  图 | 四象设计部  

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火爆的是轻食？火爆的是沙拉！

在阳光明媚的中午，来上一盘配色养眼、充满维他命和纤维素气息的沙拉，这就是精致生活的味道。

在年轻人的追捧下，现在轻食到底有多火？四象在大众点评APP上搜索了几个大城市的“轻食”和“麦当劳”，就搜索结果数量来看，与轻食有关的餐厅数量已经碾压了快餐巨头。

在流传着“市中心的白领已经不吃精致碳水”的传说的上海，轻食相关餐厅数量几乎达到麦当劳的近3倍。

“轻食”的起源众说纷纭。根据营销号们的“考据”，轻食这个概念疑似源于从前英国贵族们的下午茶，其他版本还有法国人的下午茶和美国人配咖啡的甜点。

不过不管哪个版本，这些早期“轻食”都是蛋糕、面包、甚至甜甜圈等高热量食物。

如今，贵族精英们热衷的高热量食物已经被年轻人和商家们逐出轻食届，用肉块点缀的蔬菜成为轻食的代名词。根美团统计，如今最受中国食客欢迎的“轻食”前五名全部被沙拉占领。

许多以非健康出名的餐厅也都拓展起了轻食业务。就连连锁快餐巨头麦当劳、肯德基也瞄准食草爱好者的胃，纷纷推出轻食系列。

麦当劳的轻食

不过，轻食真的如想象中那样吃出健康，吃出轻盈吗？

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你的餐盒里到底该有多少肉？

如今的轻食离不开低卡、少油盐、高蛋白这些关键词，一盒搭配着肉类和蔬菜的沙拉看上去，好像是满满的蛋白质和纤维素！但是它们真的和你想的一样吗？

我们先来看一看商家在营养成分的宣传上到底能挤出多少水分，下面以蛋白质含量为例：

一些商家标出的营养成分看似诚意满满，但是一旦把这些营养换算成所需食材，再对比一下实物，这些轻食的含金量估计要打折扣了，毕竟3个麦当劳肉饼还是肉眼可见的比这个有料。

达不到自己广告里宣传的效果，是否已经足够人体所需了呢？营养不在多，够用就行。那我们就来看看成年人一天需要多少食物：

热爱轻食的人多半有减重需求，我们就按照人一天所需能量的最低标准来算。假设中午这餐是一天中最重要的一顿，约占全天所需能量的1/2 ,一餐合格的轻食至少需要有60g左右的肉蛋和250g蔬果。

如果说轻食店老板比较有良心，切碎的鸡肉拼起来能凑足半块鸡胸（一块通常120g左右），蔬菜可就明显不够了。

英国饮食协会的专家Sian Porter曾用成人手掌对比健康饮食所需的食物量，80g新鲜蔬菜大约为一捧，150g则大约为两捧。

有些轻食爱好者肯定要说，“蔬菜沙拉里的菜已经够多了，平时吃家常菜还吃不了不这么多呢”。这其实是生食蔬菜给人带来的错觉，满满一盒蔬菜，如果炒炖蒸一番，恐怕就没有多少了。

另外中国营养学会的指南中特别提到蔬菜中最好包括1/2的深色蔬菜，深色蔬菜一般是指绿叶蔬菜和紫黑色、红色、橘黄色的蔬菜，比如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝、西蓝花、股民谈之流泪的韭菜等等。

这些深色蔬菜中维生素、矿物质等相较于浅色蔬菜更加丰富。遗憾的是轻食届偏爱的黄瓜和生菜都是浅色蔬菜。

除了肉菜不足，轻食的主食分量也大大缩减，有些主打低卡低糖的轻食甚至用生菜完全代替主食。在食品科学专家看来，这种饮食结构的改变存有一些风险：

肉和蔬菜做主食对胃肠功能要求高，而中国人习惯以淀粉类做主食，并不是所有人都能承受变大的消化负担，无法消化会使实际摄入能量大幅减少，反而会出现饥饿节食和营养不良。

不要说中国人，没有吃大米长大的美国人也不一定吃得消。

美国有位较真的记者曾以身试法，连续一周只吃轻食，而且都是正经连锁餐饮店铺推出的轻食。结果果然喜人，他一周之内体重下降了6.5磅，但他并没有感觉自己变健康了。

作为一名成年男性，他一天所需热量摄入为2400-2600卡，可轻食一餐只有400卡，一天下来少了近1000卡，经常会觉得吃完就饿。他还发现很多轻食盐超标，要是不想挨饿吃多了点，盐摄入立刻爆表。此外他在最后一天经历了严重头疼。更要命的是，这不能带来快乐和健康的食物比正常吃饭还贵。

减肥研究发现，仅仅只是为了减肥，低碳水的减肥法也难以长期坚持，退出率较高，且不少人都说停止碳水摄入后出现过体重反弹。

号称健康食品的轻食仅仅是“料”不足吗？轻食的制作流程也存在健康隐患。

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外售轻食存在健康隐患

据央视报道，2017年全国轻食类门店仅为600多家，而到2019年初就已经增长到3500多家。高速扩张背后是：相对传统饮食店，轻食店的开设门槛较低。

轻食店以生食为主，烹饪难度低，对于业者来说最高的一道从业门槛可能就是如何选一间能平衡房租和客源的店铺。

不过没什么制作工艺和烹调技巧，也意味着更容易暴露出食材问题和加工手法。四象通过外卖平台对北京热销榜首轻食店的评论区进行汇总，食材少和不新鲜在所有差评原因中占了大多数。

相比于7000+的好评，这100多个差评对一家成熟的热销大店来说也许不算什么。而关于市面上其他那些琳琅满目的轻食店，在知乎的讨论区，则能看到许多出自送餐员、兼职者之口的暗黑传说：

当然了，也有人辩解称“吃不到干净又营养的轻食，还是因为卖得太便宜了。”

在关于轻食的营销大战中，它经常被包装得就像通向轻盈人生的灯塔，缓解多种亚健康难题的万金油，过节吃多了？来盘轻食。健身增肌？来盘轻食。减脂减肥？来盘轻食。最近肠胃不好？那还等什么快换成轻食减轻肠胃负担……

但是较起真来，许多轻食的营养成分可能并不那么尽如人意，再加上市场上鱼龙混杂，所谓“吃出健康”其实潜藏着不少健康风险。轻食的走红跟时下很多人热衷瘦身脱不开关系，从减少热量摄入来说轻食确实充满诱惑力，但是帮你变瘦真不一定等于健康。

不论从营养还是性价比来看，与其说吃轻食是吃出健康，不如说更多时候轻食吃的是个概念和一个心理安慰。油腻的人清理了肠胃，减肥的人减轻了管不住嘴的罪恶感，追求身份的人获得了优越的自我认同感，这盆三五十元的草就算滋养不了机体，至少还滋养了心灵。

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